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Inflammation chronique : comment éteindre le “feu”

Bouger, se déconnecter et mieux manger: les conseils des spécialistes pour éviter les inflammations chroniques

C’est à la fois le meilleur moyen de défense de notre organisme contre les agressions extérieures et le berceau des maladies chroniques. Voilà l’inflammation dans toute sa dualité… Elle nous sauve la vie si elle est aigüe et ponctuelle ; elle nous rend malade, si elle s’installe sur le long terme. Lorsque l’on se tord la cheville, que des tissus sont lésés après un accident cardiaque, qu’un virus nous menace ou qu’on souffre d’une plaie ou d’une infection… Notre organisme déclenche en urgence ce phénomène de défense naturel.

Par l’intermédiaire de messagers, appelés cytokines, le système immunitaire s’active. Il dépêche sur la zone affectée des molécules-soldats qui vont produire une réaction inflammatoire afin de réparer les dégâts. Trois réactions caractéristiques sont alors observées à l’endroit concerné : des gonflements, de la chaleur et une rougeur. « L’inflammation est une réponse physiologique indispensable à la refonte tissulaire et au renouvellement des cellules, explique Frédéric Zenouda, kinésithérapeute et ostéopathe. On constate alors un afflux massif soit de lymphe, soit de sang, chacun fournissant les molécules réparatrices nécessaires, ainsi qu’une augmentation de la température, qui vient détruire d’éventuels microbes. »

Ce « feu » corporel devient le terrain de maladies inflammatoires

Inflammation chroniques : comment éteindre le "feu"
illustration: serprix.com

Lorsque le problème est soigné ou l’intrus délogé, l’inflammation aigüe disparaît avec lui. Mais elle peut aussi s’installer – les médecins disent alors qu’elle perdure « à bas bruit ». Si cet incendie ne s’éteint pas, c’est qu’il échappe à la régulation du système immunitaire… Additionnée à une prédisposition génétique, ce « feu » corporel devient le terrain de maladies inflammatoires, qui toucheraient un Français sur trois. Ce sont par exemple des pathologie digestives (maladie de Crohn), dermatologiques (eczéma, dermatites), articulaires, nerveuses (sclérose en plaques), cardiovasculaires mais aussi diabète, obésité, asthme… C’est même d’elle dont il est question dans les formes les plus graves du Covid-19.

Médicaments et surtout prévention

Des médicaments anti-inflammatoires existent et la recherche en la matière progresse. Mais on peut aussi agir soi-même, en prévention. « L’inflammation chronique prend sa source dans de mauvaises habitudes de mode de vie et d’alimentation », précise Alix d’Antrax, naturopathe au centre de soins Gynécée à Paris. La sollicitation permanente des téléphones connectés, les cigarettes, l’alcool, le manque de sommeil ou la sédentarité entretiennent l’inflammation. Elle est ainsi considérée comme une véritable maladie de civilisation. « Il faut apprendre à prendre du temps pour soi quotidiennement, en faisant du yoga, de la méditation, en reprenant contact avec la nature. On peut aller se promener en forêt par exemple ou tout simplement en lire un livre ou en écouter de la musique », précise la naturopathe.

Contre l’inflammation: alimentation et activité physique

Outre cette déconnexion salvatrice, l’alimentation et l’activité physique sont deux leviers essentiels pour la combattre. « Le meilleur anti-inflammatoire naturel, c’est le mouvement, poursuit Frédéric Zenouda. La règle, c’est de bouger un peu, tous les jours : la vascularisation induite apportera son lot d’anti-inflammatoires et d’antalgiques naturels. Mais attention à ne pas bouger n’importe comment. Le pire, c’est de pratiquer une activité intensive une seule fois par semaine : c’est trop brutal et cela demande trop d’énergie au corps d’un coup. » Les femmes, particulièrement sujettes à cette réaction pendant certaines phases de leur période menstruelle, doivent également faire attention « à ne pas pratiquer de sport trop intensif pendant la deuxième partie de leur cycle, précise Alix D’Antrax. Il faut vraiment être à l’écoute de son corps et choisir une activité physique adaptée à son niveau d’énergie. Enfin, il faut apprendre à se reposer, ce qui ne veut pas seulement dire de dormir davantage mais aussi de ne pas être toute la journée en sur-régime. »

Inflammation chroniques : comment éteindre le "feu"Savoir se reposer, un secret anti-inflammation

Selon Frédéric Zenouda, le meilleur exercice pour activer le métabolisme serait de pratiquer le « fragmenté modéré » : marcher, trottiner et accélérer en alternance et, si l’on pratique un sport plus intensif, se ménager impérativement des jours de repos, car « comme une terre en jachère, il faut savoir laisser son corps récupérer. » Les bénéfices sont multiples pour le cœur, l’oxygénation des muscles, la circulation sanguine et la production de neurotransmetteurs comme les endorphines et la sérotonine.

Le mouvement peut aussi être induit par des soins médicaux ou de bien-être, qui redonnent de la mobilité à des zones plus spécifiques du corps : kinésithérapie, shiatsu (énergétique), drainage lymphatique, acupuncture, Chi Nei Tsang (massage chinois viscéral), réflexologie plantaire… « La méthode de drainage Renata est plus douce pour la peau qu’un palper-rouler : elle active tout le système lymphatique du corps, lutte contre la rétention d’eau et agit pendant 48 à 72h après la séance », précise Emmanuelle Trevalinet, masseuse attentive et concernée, au centre Gynécée.

Repérer les intolérances alimentaires

Inflammation chroniques : comment éteindre le "feu"Constipation, diarrhées, ballonnements sont aussi les symptômes d’un système digestif inflammé. Il n’y a pas donc de diminution inflammatoire sans une bonne alimentation : « la muqueuse intestinale, par laquelle tous les micro-nutriments passent pour entrer dans le sang et nourrir les cellules de notre corps, joue un rôle primordial dans le système immunitaire, explique la nutritionniste Mélissa Ankri. J’ai l’habitude de dire qu’on ne se nourrit pas de ce que l’on mange mais de ce que l’on digère : une bonne digestion permet de bien nourrir tout l’organisme. »

On commence par repérer d’éventuelles intolérances alimentaires (produits laitiers, oléagineux, œufs, gluten…) qui, considérées comme des toxines par l’organisme, perturbent la digestion et déclenchent une réaction immunitaire quotidienne. On fait aussi de son mieux pour combattre le stress, qui « réduit la sécrétion de sucs digestifs et donc des enzymes, nécessaires à la bonne dégradation des nutriments », poursuit la nutritionniste.

Une assiette “pro” et “anti” inflammatoire

Dans l’assiette, s’il faut également éviter au maximum les aliments industriels transformés et savoir qu’il existe une assiette « pro » et « anti »-inflammatoire. « Les graisses saturées (produits animaux « à quatre pattes », beurre…) et les graisses transformées (viandes et arachides frites…) sont à éviter, tout comme les sucres raffinés et les aliments qui entraînent une hyper-acidité de l’organisme : café, alcool, farines blanches, charcuteries, fromages… », poursuit Mélissa Ankri. En revanche, on peut user et abuser des « bonnes graisses », dites « oméga 3 », comme les poissons ( sardines, maquereaux, thon, saumon), les graisses végétales (huile de lin, noix, chanvre ou colza, non chauffées et en pression à froid) et bien sûr les fruits et légumes de saison, pour leur pouvoir anti-oxydant et alcalinisant. Un menu idéal pour retrouver une flore intestinale équilibrée et efficace. Pour que l’inflammation redevienne notre meilleure amie.

Charlotte Langrand

Charlotte Langrand

Journaliste au Journal du Dimanche (JDD) rubriques Gastronomie-Cuisine, santé-bien-être

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